妊活奮闘日記8日目、葉酸について考える
葉酸は水溶性ビタミンでかつ、熱に弱い。
この「熱に弱い」という部分がいまいちよく分かっていなくて
普通に「(調べたい食材) 栄養」でググった場合に出てくる葉酸の量は
生や乾燥状態の量なので、加熱するとどこまで減るんだろうと。
単純に水に溶け出すだけならば、スープにすれば良いのでは？
という認識でいいのだけれど、
加熱することで壊れるのであれば、生の状態でたくさんの葉酸が含まれていても
加熱調理することで一定量の葉酸が失われてしまい、
食事からは本来必要な量が摂れていないのではないかという心配が。
そこで色々調べていたら下記のページを見つけた。↓
妊娠前に知っておきたい葉酸について！1日に必要な摂取量からお手軽レシピまで | VOICE by シェアダイン編集部
葉酸を多く含む食品リスト｜エレビット (Elevit)｜バイエル薬品
加熱後の葉酸量を一部の食材についてまとめてある、とってもありがたい情報が。
調理することで葉酸の量はどこまで減るんだろう？？
と悩んでいた私にもありがたい情報。
その他にもこんなページも。↓
葉酸卵、ほうれん草およびアスパラガスの葉酸量に及ぼす加熱調理操作の影響
こちらの記事では加熱することで(茹でる、炒める)、葉酸量がどのくらい減るかをまとめてくれている。
アスパラは食べず嫌いで食べることがなかったのだけれど、
この記事をみるとほうれん草と比べてアスパラガスは
調理後の葉酸の量の減り方が少ない(葉酸が壊れにくい)ようなので、
葉酸の摂取に適した食材の一つでもあるなと感じた。
でもアスパラって春先に出回るんだよな。。。
また、これらの記事には書いていないけれど、
生で食べれるキウイフルーツも100g中38μgも葉酸が含まれているのだとか。↓
https://www.zespri.com/ja-JP/blogdetail/pregnancy
ちょうどゼスプリのキウイを食べてるので、この情報はありがたや。
いろいろ考えて、
結局のところ、
- 生で食べられるものは生で(フルーツやサラダを食べる)
- 調理法によって葉酸の減り方は異なる
- 調理しても葉酸は残る
ということから、
とりあえず葉酸が含まれている食品をかたっぱしからバランスよく食べれば良いんじゃない？
という結論に至った。笑
葉酸のサプリメントを摂らないのであれば、
食事から摂取できる葉酸量は少ないイメージなので、
そんなに葉酸の摂取量(上限)を気にせずに、
ただ、葉酸が含まれている食品を選んでバランスよく食べることをすれば良いのかなと。
もちろん偏った食品だけ食べたり、大食いはNGだけれど。
考えすぎもよくないよね。
ここからは昨日の食事と運動の記録。
食事の記録
朝食：りんご1個
昼食：ほうれん草とリコッタチーズのカネロニ、サラダ(パプリカ、トマト、サラダ菜、ゆで卵)、キウイ
夕食：ひよこ豆のミートグラタン(ブロッコリー、にんにく、玉ねぎ、牛ミンチ)、Clementine3個
間食：豆乳のショコラショー、アーモンド、ベルギーワッフル
栄養素チェックリスト(基準値を満たしているか否かは不問)
- オメガ３脂肪酸 ○くるみ油
- ビタミンB群 ○アーモンド(ビタミンB1)
- ビタミンC ○Clementine、パプリカ、キウイ、ブロッコリー
- ビタミンE ○アーモンド、パプリカ、キウイ、ブロッコリー
- マグネシウム ○アーモンド
- 亜鉛 ○卵、アーモンド
- 鉄 ○ほうれん草、卵黄、牛ミンチ
- コエンザイムQ10 ○アーモンド
- 葉酸 ○ひよこ豆、ほうれん草、キウイ、ブロッコリー
- ビタミンD ○(散歩での日光浴2時間半ほど)、卵黄部分
- ビタミンA ○パプリカ
- タンパク質 ○ひよこ豆、ゆで卵、牛ミンチ
本日も一通り○をつけられたのはありがたいところ。
また今日も色々調べていると、勉強になることが。
野菜ナビさんの栄養成分を見ていると、もちろん含有量が０のものもあるけれど、何かしら少しづつ葉酸や鉄分、亜鉛なんかが入っているんだなと知りました。
こちらのサイト、とっても参考になります↓
見たい栄養素の含有量順にソートもできるし、とっても便利。
運動の記録
2時間半の散歩。(万歩計で10000歩くらい)
